11/07/2013 11:47
Diariamente somos surpreendidos com um bombardeio de informações à respeito das gorduras, mas afinal elas são somente vilãs? Essa polêmica confunde cada vez mais os consumidores que se deparam ao longo do dia com inúmeras notícias, sejam em jornais ou revistas, as quais questionam os benefícios da gordura “boa”.
Durante as últimas décadas, as recomendações nutricionais e médicas incentivaram a diminuição do consumo de gordura saturada, principalmente de origem animal. Essas recomendações foram indicadas pelo fato de que, os ácidos graxos saturados aumentam o colesterol LDL (considerado o colesterol ruim) e também pelo aumento do risco de doenças cardiovasculares que foram evidenciadas por diversos estudos.
Polêmicas atuais questionam essas recomendações, alegando que as gorduras boas não estariam realizando seus efeitos benéficos, mas, em contra partida, com a diminuição da “gordura ruim”, as pessoas passaram a aumentar o consumo de outros nutrientes como os carboidratos refinados, pães, bolos e massas. Recentemente evidências mostram que a troca de gordura saturada por carboidratos simples pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Para realizar uma alimentação adequada, visando o consumo correto de gordura, é necessário conhecer quais gorduras podem ocasionar algum mal ao nosso organismo, e quais gorduras podem oferecer benefícios a nossa saúde.
GORDURAS “RUINS”
São gorduras que, quando consumidas em excesso, proporcionam riscos à saúde, dentre as quais destacam-se:
Gorduras saturadas de origem animal: em temperatura ambiente, apresentam-se em estado sólido, podem ser encontradas em carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata). Risco do consumo elevado: aumentam o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de problemas cardiovasculares.
Gorduras trans: são formadas por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácidos graxos trans, uma gordura sólida, que geralmente é encontrada em margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote. Essa gordura está fortemente associada com o risco de problemas cardiovasculares, por aumentar a concentração plasmática de colesterol, e também por reduzir a concentração do colesterol bom (HDL).
GORDURAS “ BOAS”
Os ácidos graxos insaturados são conhecidos como “gorduras boas’’, pois são essenciais para todas as células do nosso corpo e exercem uma função importante na produção de energia, crescimento das células, funções nervosas e regulação hormonal. São considerados essenciais pois nosso corpo não consegue produzi-los, sendo assim, precisam estar presentes em nossa alimentação. Essas gorduras podem ser classificadas em monoinsaturadas e poli-insaturadas.
As monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva, óleo de canola, óleo de gergelim, abacate e amendoim. Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL), porém não se recomenda o uso de nenhuma gordura em excesso. As gorduras poli-insaturadas são, principalmente o ômega 3 e ômega 6. O ômega 3, já possui a alegação de propriedade funcional aprovada pela ANVISA, pois seu consumo ajuda a manter níveis saudáveis de triglicerídeos, porém isso só é possível se estiver associado a uma alimentação e hábitos de vida saudáveis. No entanto, esta alegação deve ser utilizada somente para os ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa, que são provenientes de óleos de peixe. O ômega 3 possui uma grande concentração de ácido linoleico que é convertido em EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexanóico).
Em estudos recentes, a baixa ingestão de ômega 3 (EPA) foi associada à presença de sintomas mais severos da esquizofrenia. Essas pesquisas relataram uma melhora dos sintomas da esquizofrenia após a suplementação de ômega 3, como uma terapia coadjuvante aos antipsicóticos. Esse mecanismo de ação pode ser explicado pelo fato de que esses ácidos graxos essenciais, dos quais também fazem parte o ômega 6, são necessários para produção dos mediadores anti-inflamatórios, chamados de eicosanoides que são essenciais para um bom funcionamento do cérebro e também possuem mecanismos envolvidos na regulação da pressão sanguínea.
Fontes alimentares de ômega 3 são: peixes (como sardinha, salmão) e frutos do mar, óleo de peixe e linhaça.
Fontes de ômega 6 são: óleo de linhaça, óleo de milho, óleo de canola, peixes, nozes.
Para um equilíbrio adequado na sua alimentação é necessário uma boa relação entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 , esses dois ácidos graxos competem pela absorção em nosso organismo, porém o ômega 3 possui maior afinidade para sua mobilização e conversão em eicosanoides, por esta razão é necessário que o consumo de ômega 6 seja maior ( o que já ocorre, pois a maioria das fontes alimentares possuem um maior teor desse ácido graxo) o ideal seria o dobro, mas é aceitável uma razão de até 4: 1, não ultrapassando essa faixa.
Agora que discutimos esse assunto, devemos sempre lembrar que, não adianta substituir a gordura ruim pela boa, e aumentar o consumo de outros nutrientes que podem gerar prejuízos à saúde.
Muito cuidado! Tudo que é consumido em exagero não traz benefícios, devemos estar atentos quando a questão é gordura, e associar os benefícios que ela proporciona com uma alimentação saudável e a prática diária de atividade física.
Gizele Bruna Barankevicz
Nutricionista- UNICENTRO
Mestranda em Ciência e Tecnologia de Alimentos – ESALQ/USP
Sob orientação: Profª. Drª. Jocelem Mastrodi Salgado
